Perdre du poids efficacement

Complexes, envie d’affiner sa silhouette, problèmes de santé… Il y a de multiples raisons menant à la volonté de perdre du poids. Chez les femmes, le poids a longtemps été une lutte sans merci. Et si le regard accordé au poids commence doucement à s’adoucir, pour beaucoup, le poids est une préoccupation première.

Quelles que soient les motivations qui vous guident à vouloir perdre du poids, il existe de nombreuses façons d’y parvenir. Régimes, cures détox, jeûne intermittent, changement d’alimentation… mais comment être sûre de trouver la solution qui fonctionnera sur le long terme ? On vous révèle les meilleures astuces afin de perdre du poids durablement.

La volonté de perdre du poids

Perdre du poids représente pour beaucoup de femmes un combat plus ou moins important. Parfois, celui-ci s’étend sur des années. Les différentes étapes de la vie invitent le corps à changer, à s’adapter, et il est parfois difficile de l’accepter. Parmi les raisons qui peuvent motiver une personne à perdre du poids, l’on retrouve :

• L’acceptation de soi ;
• Changer de silhouette ;
• Meilleure santé ;
• Se challenger ;
• Réparer sa relation à soi/son corps ;
• Retrouver une estime de soi ;
• Augmenter sa confiance en soi… etc.

Le plus difficile n’est pas de prendre la décision de perdre du poids, mais bel et bien de s’y tenir. C’est un processus qui prend parfois plus de temps que ce que l’on voudrait.

Changer ses habitudes alimentaires

Le plus raisonnable afin de perdre du poids de façon durable et non frustrante est encore de changer ses habitudes alimentaires. En faisant cela, vous parvenez à obtenir les vitamines, minéraux, et l’énergie dont vous avez besoin dans les aliments, tout en perdant doucement du poids en parallèle.

Vous aurez un contrôle sur votre poids et mangerez plus sainement. Votre santé reste au beau fixe et les chiffres diminuent sur la balance. Toutefois, il est essentiel de faire une transition en douceur pour ne pas « craquer » au bout de quelques jours. Les habitudes sont bien ancrées et un changement doux permettra à votre corps de s’habituer à votre nouveau schéma sans le brusquer ou le frustrer.

De nouvelles habitudes lors des repas

Des plats diversifiés, colorés et équilibrés

Préparer ses repas avec soin, couleurs et diversité permet de mettre de la « bonne humeur » dans l’assiette. C’est un repas qui sera alors plus apprécié. Quant à l’équilibre, il est important de répartir des aliments variés dans vos assiettes. Un produit laitier, des légumes, des fruits, une source de protéine… etc.

Bien choisir ses aliments

S’il ne faut pas écarter tous les aliments de ses repas lors d’une perte de poids, il est tout de même conseillé de se tourner vers des aliments à faible densité calorique. Parmi eux, l’on peut citer :

• Concombre, laitue, chou chinois, radis, asperges… ;
• Pastèque, pamplemousse, tomate, citron, rhubarbe… ;
• Fromage blanc allégé ;
• Flocons d’avoines ;
• Viandes blanches et poisson plutôt que viande rouge ;
• Noix, noisettes… etc.

Prendre le temps de manger

En moyenne, le cerveau a besoin de 20 minutes afin de ressentir le sentiment de satiété. Prendre le temps de manger est alors essentiel dans la perte de poids. Faire un petit repas en quelques minutes sur le pouce ne permettra pas à votre corps ni votre esprit de se rendre compte que vous avez mangé. Le sentiment de faim peut alors se présenter peu de temps après… ruinant tous vos efforts.

Écouter sa faim, pas l’envie

Distinguer envie et besoin est l’une des étapes les plus difficiles quand on tente de perdre du poids. En effet, si le régime alimentaire adopté est frustrant, l’envie de manger se fait sentir souvent. Il devient alors évident que des écarts vont être commis et qu’il sera difficile de perdre du poids.

Bannir les préparations alimentaires

Les plats déjà préparés qu’il ne reste plus qu’à réchauffer sont à éradiquer de votre alimentation. En effet, leur teneur en sucres et en graisses ne permet pas au corps d’éliminer facilement les calories ingérées. Remplis d’acides gras saturés et d’acides gras trans, ils favorisent la prise de poids et les risques de maladies cardiovasculaires.

Diminuer au maximum l’apport de graisses

Durant une perte de poids, il est important de ne pas avoir un trop grand apport de graisses. Les huiles végétales sont conseillées, mais une cuisson à la vapeur sera plus avantageuse. Cependant, le corps a besoin de quelques graisses, aussi il est préférable de favoriser des graisses dites naturelles :

• Huile d’olive ;
• Avocats ;
• Les œufs (surtout les jaunes) ;
• Le poisson.

Introduire des flocons d’avoine dans votre alimentation

Les flocons d’avoine ne font pas à proprement parler maigrir, mais leur faible taux calorique permet de ressentir la satiété sans prendre trop de calories. Par exemple, une portion de 30 grammes de flocons d’avoine lors d’un repas ne représente que 109 Kcal. Il est néanmoins conseillé de ne pas dépasser 200 grammes de flocons d’avoine par jour afin de perdre du poids.

De nouvelles habitudes en dehors des repas

Une activité physique régulière

Quelle qu’elle soit, une activité physique régulière est essentielle dans une perte de poids. Tant pour que le corps puisse éliminer des calories, que pour rester en bonne santé. Marche, natation, footing, sport d’équipe… il ne vous reste plus qu’à choisir ce qui vous convient le mieux !

Boire de l’eau

L’eau est un coupe-faim acalorique naturel. Boire un grand verre d’eau avant le repas. N'oubliez pas de vous hydrater aussi en dehors des repas, surtout pour éviter le grignotage. Pour rappel, le corps a besoin de 1,5L à 2L d’eau par jour.

Savoir se faire plaisir

Une fois encore, perdre du poids ne veut pas dire ne plus jamais se faire plaisir. Bien au contraire : en acceptant de consommer occasionnellement des aliments qui vous font plaisir et que vous appréciez, vous éloignez davantage encore la frustration. Cela augmente dans le même temps vos chances d’aller au bout de votre perte de poids – et qui pourrait résister à un délicieux fondant au chocolat ?

Faire preuve de patience et de bienveillance

Lors d’une perte de poids, et selon le nombre de kilos dont vous souhaitez vous débarrasser, il est possible de rencontrer des « pauses ». À certains moments, vous verrez votre poids se stabiliser. C’est alors le signe pour ajuster vos habitudes alimentaires jusqu’à perdre les derniers kilos réfractaires. Faire preuve de patience et de bienveillance envers soi et son corps est alors essentiel, pour ne pas se frustrer ni s’en vouloir.

Surveiller l’apport calorique quotidien

Les calories sont une unité de mesure qui permet de comprendre et comparer la quantité d’énergie dont le corps a besoin ainsi que la quantité d’énergie qu’il brûle pour certaines activités.

L’apport calorique journalier d’une personne dépend de son IMC (Indice de Masse Corporelle), de son âge et de son activité physique. Lorsque l’on veut perdre du poids, l’apport calorique se modifie alors afin de pouvoir maigrir.

Apport calorique < calories brûlée

En réduisant l’apport calorique journalier et en augmentant l’activité physique, qui permet de brûler des calories, il est alors possible de perdre du poids. En effet, plus l’apport calorique est faible, plus le corps va puiser de l’énergie dans les graisses et ainsi la brûler.

En moyenne, il est conseillé de tourner autour de 1 500 calories par jour afin de perdre du poids (0,5 à 1kg par semaine). Ce chiffre est évidemment à adapter selon vos activités physiques. Enfin, il est important de ne pas descendre au-dessous de 1 200 calories/ jour pour ne pas mettre en péril sa santé.

L’importance de l’index glycémique

L’index glycémique (IG) est un indicateur qui permet de savoir comment le corps absorbe les glucides contenus dans un aliment. Plus l’IG est élevé, et plus il y aura de glucose dans le sang. Selon le métabolisme (lent ou rapide) de chaque personne, l’index glycémique n’aura pas tout à fait les mêmes effets dans le corps.

Depuis les années 1980, les études se multiplient concernant l’index glycémique. Ainsi, il aurait été observé que les aliments possédant un IG faible permettraient de perdre du poids plus facilement et surtout, durablement.

Si le sujet fait controverse, certains spécialistes ont néanmoins observé que des aliments à faible index glycémique combiné à une légère augmentation de l’apport de protéines lors des repas permettrait de perdre du poids sans le reprendre.

Par ailleurs, surveiller l’IG permet de prévenir et gérer le diabète via l’effet de ces aliments sur la glycémie après le repas.

À noter : les aliments à IG faible doivent être accompagnés d’aliments naturellement « rassasiants » afin de maintenir une perte de poids sur le long terme. Sont alors à privilégier en parallèle un apport de protéines important.

Les astuces en plus !

Malgré tous ces conseils, chaque perte de poids se vit différemment selon les individus. Voici quelques astuces en plus qui permettent de tenir le cap :

• Adapter ses habitudes alimentaires pour perdre du poids sans frustration ;
• Trouver l’équilibre entre calories consommées et activité physique ;
• Éloigner la culpabilité ! Même si vous faites un écart, cela arrive. La perte de poids n’est pas un sprint, mais un marathon.
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