Pancakes
Afin d’atteindre rapidement les objectifs de prise de poids, il est essentiel de suivre un régime alimentaire hypercalorique. Cependant, il est également crucial de veiller à la qualité des protéines et des acides aminés impliqués. Le but est d’augmenter la masse musculaire avec de la nourriture saine, sans nuire à la santé. Les pancakes peuvent justement vous apporter l’énergie dont vous avez besoin pour bien commencer votre journée. Ils sont idéaux pour le petit déjeuner, dix minutes suffisent pour en préparer un. Cette recette contient plus de 600 calories, 20 g de lipides, 44 g de protéines et 65 g de glucides.
Les ingrédients à réunir
Pour préparer des pancakes healthy, vous aurez besoin de :
- 100 g de flocons d’avoine (source de fibres alimentaires très digeste) ;
- un œuf entier (6 à 7 g de protéines) ;
- 4 blancs d’œuf (riches en Oméga 3 et 6, contenant près de 100 kcal) ;
- 10 g d’amandes.
En plus de ces ingrédients principaux, vous pouvez ajouter une banane pour rehausser le goût de la petite crêpe épaisse. D’ailleurs, celle-ci est une excellente source de potassium et de magnésium. Vous avez la possibilité de remplacer les amandes par des noix. Il s’agit d’un oléagineux renfermant de l’acide polyinsaturé, un nutriment capable de baisser le mauvais cholestérol. Si vous souhaitez parfumer votre pancake protéiné, vous pouvez opter pour la fleur d’oranger, la cannelle ou l’extrait de vanille. Si vous avez envie d’obtenir un plat assez sucré, vous avez le choix entre le sirop d’agave et le stévia. Ce dernier ne contient aucune calorie. Enfin, vous avez le droit d’incorporer un peu de lait de coco à la préparation. Vous pouvez aussi y ajouter 100 g de fromage blanc et de l’huile végétale.
Les étapes à suivre pour préparer des pancakes protéinés
Commencez par mettre les flocons d’avoine dans un blender ou un saladier. Puis, mélangez dans ce dernier l’œuf entier et les 4 blancs d’œuf. Durant cette étape, vous pouvez aussi y incorporer le lait de coco, le fromage et l’huile végétale si vous voulez. Ensuite, ajoutez les amandes (ou la banane coupée en petits morceaux). Mixez le tout jusqu’à obtenir une pâte plutôt épaisse et homogène (sans grumeaux). Celle-ci ne doit pas être trop liquide ! Aucun temps de repos n’est requis pour passer à la cuisson. Faites cuire un à un vos pancakes dans une poêle antiadhésive chauffée à feu doux. Veillez à ce que chaque côté soit bien doré. En général, vos petites crêpes épaisses doivent légèrement gonfler et être moelleuses.
Les meilleurs accompagnements pour le pancake protéiné
Comme votre objectif est la prise de poids, vous disposez d’un large éventail de possibilités en matière d’accompagnement pour le pancake protéiné. Vous pouvez notamment le manger avec des pépites de chocolat ou de la noix de coco râpée. Pour obtenir les effets les plus positifs sur la santé, il est conseillé d’agrémenter le plat de délicieux fruits comme des myrtilles et de la banane. Si vous souhaitez gagner beaucoup plus de protéines, vous pouvez utiliser de la whey pour accélérer votre prise de muscle. Il s’agit d’un lactosérum en poudre (petit-lait obtenu lors de la fabrication du fromage) à ajouter dans la préparation avant l’étape du mixage. Avec cet ingrédient, le pancake risque d’être un peu sec, mais est plus rassasiant.
