Pancakes protéinés maison
Quand on a du mal à augmenter ses apports, le vrai frein ne vient pas toujours de l’appétit. Il vient souvent du manque de repas simples, faciles à préparer et assez réguliers pour tenir dans le quotidien. Le Pack Prise de Forme aide justement à mieux organiser l’alimentation avec des bases plus claires et plus faciles à intégrer. Ces pancakes représentent une option intéressante, car ils permettent d’apporter davantage d’énergie dans un format rapide, modulable et simple à refaire sans alourdir inutilement les repas.
Recette
Ingrédients (1 portion)
100 g de flocons d’avoine
1 œuf entier
3 à 4 blancs d’œufs
10 g d’amandes
un peu d’eau ou de lait selon la texture
Optionnel selon vos besoins
1 banane
1 à 2 cuillères de fromage blanc
50 à 100 ml de lait de coco
Préparation
Mixe les flocons d’avoine pour obtenir une texture plus fine.
Ajoute l’œuf entier et les blancs d’œufs, puis incorpore les amandes, mixées ou concassées selon le rendu souhaité.
Ajoute ensuite un peu d’eau ou de lait pour ajuster la texture. La pâte doit rester homogène, souple et assez épaisse pour tenir à la cuisson sans devenir trop liquide.
Fais chauffer une poêle antiadhésive à feu doux. Verse une portion de pâte, puis laisse cuire 2 à 3 minutes jusqu’à apparition de petites bulles. Retourne ensuite le pancake et poursuis la cuisson 1 à 2 minutes.
Les pancakes doivent être légèrement dorés à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 158 kcal |
| Lipides | 5,2 g |
| Glucides | 18,4 g |
| Protéines | 9,1 g |
| Sel | 0,1 g |
Portion estimée : 320 g
Apport par portion : environ 500 kcal
Texture / variante
La texture reste moelleuse, avec une bonne tenue grâce à l’avoine et aux œufs. Pour une version plus énergétique, tu peux ajouter la banane ou un peu de lait de coco. Pour une version plus simple, la base seule fonctionne déjà très bien.
Comment l’utiliser
Ces pancakes fonctionnent bien au petit-déjeuner ou en collation quand l’objectif est d’augmenter les apports avec quelque chose de facile à manger. Ils peuvent remplacer un repas trop léger ou devenir une base régulière dans la journée.
Quelques bases simples, répétées avec régularité, donnent souvent plus de résultats qu’un repas isolé. Pour garder un cadre plus clair autour de cet objectif, tu peux aussi lire Prise de masse féminine naturelle : comment sculpter ton corps sans produits chimiques.
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