Bowl de poulet et légumes croquants pour affiner sa silhouette
Quand tu veux affiner ta silhouette, l’objectif est de composer une assiette complète, agréable et rassasiante sans la rendre trop lourde. Ce bowl associe du poulet, des légumes croquants, une petite portion de féculents et une sauce légère pour garder du goût.
Le poulet apporte des protéines, les légumes ajoutent du volume et de la fraîcheur, tandis que le riz complet aide à mieux tenir après le repas. C’est une recette pratique si tu veux manger équilibré sans passer trop de temps en cuisine.
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La recette
Ingrédients (1 portion)
120 g de blanc de poulet
100 g de concombre
80 g de carotte râpée
80 g de poivron rouge
60 g de riz complet cuit
40 g de maïs
1 poignée de salade verte
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de yaourt nature
1 cuillère à café de jus de citron
1 cuillère à café de moutarde douce
Sel, poivre
Paprika, ail en poudre ou herbes fraîches selon tes goûts
Préparation
Fais cuire le blanc de poulet dans une poêle antiadhésive avec l’huile d’olive, le paprika, l’ail en poudre, le sel et le poivre.
Laisse cuire quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce que le poulet soit bien doré et cuit à cœur.
Pendant ce temps, coupe le concombre en dés, le poivron en lamelles fines et prépare la carotte râpée.
Dans un petit bol, mélange le yaourt nature, le jus de citron, la moutarde, un peu de sel et de poivre pour obtenir une sauce légère.
Dispose la salade verte dans un bol, puis ajoute le riz complet, les légumes croquants, le maïs et le poulet coupé en lamelles.
Verse la sauce sur le dessus au moment de servir, puis ajoute quelques herbes fraîches si tu veux plus de goût.
Valeurs nutritionnelles
| Nutriments | Pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | 96 kcal |
| Lipides | 2,4 g |
| Glucides | 8,5 g |
| Protéines | 9,8 g |
| Sel | 0,22 g |
Portion estimée : environ 520 g
Apport par portion : environ 500 kcal
Texture / variante
La texture est fraîche, croquante et rassasiante. Les légumes apportent du volume, le poulet donne une base plus protéinée, et le riz complet rend le bowl plus complet sans l’alourdir.
Pour une version plus légère, tu peux réduire la portion de riz ou remplacer le maïs par plus de concombre et de salade. Pour une version plus nourrissante, ajoute un demi-avocat ou quelques pois chiches.
Tu peux aussi remplacer le poulet par du thon, des œufs durs, du tofu grillé ou des crevettes selon tes préférences.
Comment l’utiliser
Cette recette peut être utilisée au déjeuner lorsque tu veux un repas complet, frais et facile à emporter. Elle convient aussi au dîner si tu veux une assiette rassasiante, mais plus légère qu’un plat chaud classique.
Son intérêt est d’associer protéines, légumes, croquant et féculents dans un même bol. Cela t’aide à garder une assiette agréable, avec assez de volume pour te sentir satisfaite.
Si ton objectif est d’affiner ta silhouette sans forcément te focaliser uniquement sur la balance, tu peux aussi lire Peut-on affiner sa silhouette sans perdre de poids ? pour mieux comprendre le rôle du galbe, de la composition corporelle et des habitudes du quotidien.
Avec des repas simples, colorés et faciles à répéter, tu peux avancer vers une silhouette plus affinée tout en gardant du plaisir dans ton alimentation.
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