Ein pralles und festes Gesäß ist der Wunsch der meisten Frauen. Allerdings kann es manchmal eine große Herausforderung sein, einen straffen und muskulösen Gesäßmuskel aufrechtzuerhalten. Entdecken Sie unsere Tipps, die Ihnen helfen, diesen Körperteil richtig zu formen.

Beste Gesäßübungen

Ein straffer Po kann das Selbstvertrauen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Hier sind einige effektive Übungen, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken können.

Kniebeugen

Kniebeugen sollten in Ihre Sportroutine integriert werden, um Ihr Gesäß zu straffen. Es gibt verschiedene Varianten, nämlich Jump Squats und Sumo Squats. Einige beinhalten den Einsatz von Geräten wie der Hack-Kniebeuge, die auf einem Hantelständer ausgeführt wird, oder der Front-Kniebeuge mit freien Gewichten.

Eseltritt

Der Eselstritt ist eine Übung, die gezielt die Gesäßmuskulatur anspricht. Heben Sie auf allen Vieren ein angewinkeltes Bein zur Decke und halten Sie dabei das Knie im 90°-Winkel. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur fest an, wenn Sie das Bein anheben, und senken Sie es dann vorsichtig wieder in die Ausgangsposition ab. Wechseln Sie in der nächsten Runde die Seite.

Gesäßbrücke

Die Glute Bridge stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert die Rumpfstabilität. Bei regelmäßiger Durchführung bietet es Ihnen die Möglichkeit, schnell Ergebnisse zu erzielen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht. Halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang in der obersten Position, bevor Sie sie langsam wieder absenken.

Feuerhydrant

Der Hydrant eignet sich hervorragend zum Trainieren der Hüft- und Gesäßmuskulatur in verschiedenen Winkeln. Heben Sie auf allen Vieren ein Bein zur Seite und halten Sie das Knie dabei im 90°-Winkel gebeugt. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie die Position beibehalten, und bringen Sie das Bein dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Abwechselnd auf jeder Seite.

Hippes Vertrauen

Der Hip Trust ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Stützen Sie Ihren Rücken auf einer Bank ab, beugen Sie die Knie und legen Sie eine Langhantel oder Kurzhantel über Ihre Hüften. Als nächstes drücken Sie Ihre Hüften nach oben, spannen Ihre Gesäßmuskeln fest an und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

Tipps zur Maximierung der Ergebnisse

Befolgen Sie die folgenden Tipps, um Ihrem Gesäß eine runde und geschwungene Form zu verleihen.

Führen Sie Vorermüdungsarbeiten durch

Bevor mit den Hauptübungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur fortgefahren wird, empfiehlt es sich, Vorermüdungsübungen durchzuführen. Mit dieser Übung können Sie die Effektivität Ihres Trainings optimieren und schnell Ergebnisse erzielen.

Verwenden Sie Gewichte, um das Muskelvolumen zu erhöhen

Um die Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu fördern, ist eine fortschreitende Überlastung unerlässlich. Anstatt sich auf wiederholte Kniebeugen-Herausforderungen zu konzentrieren, empfiehlt sich die Verwendung von Gewichten, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause.

Variieren Sie die Übungen

Um die Gesäßmuskulatur effektiv zu stimulieren, empfiehlt sich der Einsatz von Küssen oder Supersätzen. Führen Sie zwei Übungen ohne Pause durch, um Cardio- und Muskelstärkung zu kombinieren.

Beenden Sie mit gezielter Arbeit

Beenden Sie Ihre Sitzung, indem Sie mit Übungen wie Beckenheben und Eseltritten gezielt die Gesäßmuskulatur trainieren. Führen Sie intensive Bewegungen aus, um die Muskeln richtig zu trainieren.

Achten Sie auf eine geeignete Ernährung

Um das Muskelwachstum zu fördern, nehmen Sie eine ausreichende Menge Protein zu sich. Erforderlich ist eine Zufuhr von ca. 1,7 g/kg Körpergewicht. Achten Sie außerdem darauf, fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um beim Training über die nötige Energie zu verfügen.

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