Avoir des fesses rebondies et fermes, tel est le souhait de la plupart des femmes. Cependant, maintenir des fessiers toniques et musclés peut parfois s’avérer être un défi de taille. Découvrez nos conseils pour vous aider à bien sculpter cette partie du corps.

Meilleurs exercices pour les fessiers

Avoir un postérieur tonique peut accroître la confiance en soi ainsi que le bien-être général. Voici quelques exercices efficaces que vous pouvez pratiquer en vue de muscler vos fessiers.

Squats

Les squats sont à intégrer à la routine sportive pour raffermir les fesses. Il en existe plusieurs variantes, à savoir les squats sautés et le sumo squat. Certaines impliquent l’utilisation d’un matériel comme le hack squat réalisé sur un rack de musculation ou le front squat à charges libres.

Donkey kick

Le donkey kick est un exercice qui cible spécifiquement les muscles fessiers. À quatre pattes, soulevez une jambe pliée vers le plafond tout en gardant le genou à un angle de 90°. Contractez fermement les fessiers lorsque la jambe est levée, puis redescendez doucement pour revenir à la position initiale. Au tour suivant, changez de côté.

Glute bridge

Le glute bridge renforce les muscles fessiers et améliore la stabilité du tronc. Réalisé régulièrement, il vous offre la possibilité d’obtenir des résultats rapidement. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches en contractant les fessiers, en formant une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la contraction en position haute pendant quelques secondes avant de redescendre lentement.

Fire hydrant

Le fire hydrant est excellent pour travailler les muscles des hanches et des fesses dans différents angles. À quatre pattes, soulevez une jambe sur le côté en gardant le genou plié à un angle de 90°. Contractez les fessiers en maintenant la position, puis ramenez la jambe à la position de départ. Alternez de chaque côté.

Hip trust

Le hip trust est l’un des exercices les plus efficaces pour booster les fessiers. En appuyant votre dos sur un banc, fléchissez les genoux et placez une barre ou un haltère sur vos hanches. Ensuite, poussez vos hanches vers le haut en contractant fermement les fessiers, puis revenez à la position de départ.

Conseils pour maximiser les résultats

Pour donner à vos fesses des formes arrondies et galbées, suivez les conseils suivants.

Réaliser un travail de pré-fatigue

Avant de passer aux exercices principaux pour muscler les fessiers, il est recommandé d’effectuer un travail de pré-fatigue. Cet exercice permet d’optimiser l’efficacité de vos entraînements et d’obtenir des résultats rapidement.

Utiliser des charges en vue d’augmenter le volume musculaire

Pour favoriser le développement musculaire des fessiers, la surcharge progressive est primordiale. Plutôt que de se concentrer sur des défis de squats à répétition, l’utilisation de poids, que ce soit à la salle de sport ou chez soi, est recommandée.

Varier les exercices

Il est conseillé d’utiliser des bisets ou des supersets dans le but de stimuler efficacement les muscles fessiers. Enchaînez deux exercices sans temps de repos en vue de combiner cardio et renforcement musculaire.

Terminer par un travail ciblé

Terminez votre séance en ciblant spécifiquement les fessiers avec des exercices tels que le levé de bassin et le donkey kick. Effectuez des mouvements intenses afin de bien solliciter les muscles.

Adopter une alimentation adaptée

Pour favoriser la croissance musculaire, consommez une quantité adéquate de protéines. Un apport d’environ 1,7 g/kg de poids corporel est nécessaire. Assurez-vous également de manger des aliments riches en lipides et en glucides dans l’objectif d’avoir l’énergie nécessaire lors de vos séances d’entraînement.

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