Il ne suffit pas seulement de suivre un régime alimentaire restrictif ou hypocalorique pour perdre du poids. Des exercices physiques doivent accompagner le programme pour un résultat probant et rapide à la fois. Retrouvez dans cet article une liste des activités à suivre dans le cadre d’un plan minceur. 

Les exercices à privilégier 

Toutes les séances physiques ne permettent pas forcément la perte de poids. Il est important de choisir celles qui sont efficaces. 

La planche 

La planche ou le gainage est un exercice qui affine et fortifie la sangle abdominale. Elle consiste à se mettre sur la pointe des pieds ou des genoux et à créer un appui sur les deux coudes. Le dos doit être bien droit afin de stimuler les abdos. La posture est tenue pendant 30 secondes au minimum. 

Les pompes 

Les pompes augmentent la force des bras et des pectoraux, tout en affinant le haut du corps. Les novices peuvent débuter sur les genoux. Une fois les mouvements maîtrisés, vous pouvez réaliser la version normale sur les pieds. 

Les squats 

Les squats sont des exercices incontournables dans un programme minceur. Ces activités sculptent les jambes et le fessier, permettant d’avoir des courbes magnifiques. La posture consiste, tout d’abord, à se mettre debout et à mettre les bras le long du corps. Les jambes sont écartées au même niveau que le bassin. Réalisez ensuite des mouvements de fléchissements en imitant une position assise. 

Les burpees

Les burpees sont des exercices de musculation ayant un effet brûle-graisse. Toutes les parties du corps sont stimulées lors de ces mouvements : abdos, dos, bras, épaules, cuisses et torse. La position de départ est similaire à celle du squat. Ensuite, fléchissez les genoux avec les paumes au sol et adoptez la posture de la planche en basculant les pieds en arrière. Réitérez le mouvement dans le sens inverse avant de renouveler. 

Le jumping Jack

Un des mouvements de base d’un plan de minceur, le jumping Jack accentue la combustion des graisses en augmentant la dépense énergétique. Il consiste à effectuer des sauts sur place en écartant les bras. 

Les fentes alternées

Les fentes alternées améliorent la musculature des abdos, des quadriceps, des fessiers, des cuisses et des ischio-jambiers. Elles se pratiquent debout, les jambes légèrement écartées. Réalisez ensuite un grand pas en avant en fléchissant le genou et en gardant l’autre jambe tendue en arrière. Le but est de réaliser un angle de 90°. 

Le Mountain Climber 

Le Mountain Climber ou l’exercice du grimpeur est une activité cardio pluriarticulaire, stimulant tous les muscles du corps. Toutefois, il cible principalement les triceps et les abdos. Cette séance consiste à se mettre en position de pompe et à fléchir la jambe jusqu’au coude, avant de revenir à la posture initiale. 

Le plan d'entraînement à suivre et quelques conseils utiles

Le programme d'entraînement à suivre dépend de plusieurs facteurs : les objectifs (les kilos à perdre, les courbes à affiner), la disponibilité et les activités en parallèle. Cependant, les temps hebdomadaires recommandés sont de 225 à 420 minutes à répartir tout au long de la semaine. N’oubliez pas d’intégrer 2 séances d’activités intenses pour équilibrer la masse musculaire.

Les compléments alimentaires sont vivement conseillés, en plus d’un bon régime alimentaire. En effet, ils permettent de tonifier l’organisme tout en aidant à l’élimination des calories. Leurs actions diffèrent en fonction des buts de la personne. Certains peuvent servir d’accompagnement durable pendant et après une perte de poids, afin de maintenir la silhouette. D’autres limitent les impacts des facteurs responsables de la prise de poids comme la rétention d’eau.

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